Ćwicz i zapobiegaj miażdżycy

Z czasem potrafi niektóre z nich wręcz „zatkać”. Jeśli ta niedrożność dotyczyć będzie tętnic ścian serca (czyli tętnic wieńcowych) – wtedy wystąpi zawał serca. Jeśli „zapcha” się tętnica mózgu – wystąpi udar, często z paraliżem i zaburzeniami mowy. Ale nawet, jeśli miażdżycowo zmienione tętnice nie w pełni utracą drożność (tzn. są jedynie węższe, niż zdrowe), to i tak przepływa przez nie mniej krwi, niż powinno. I wtedy niedokrwione narządy naszego organizmu po pierwsze – gorzej funkcjonują; po drugie – szybciej się starzeją.

Kilka zdań o miażdżycy…

Miażdżyca stopniowo atakuje nas wszystkich; wcześniej mężczyzn, później kobiety (gdyż kobiece hormony płciowe zwalniają jej przebieg). To dlatego kobiety w Polsce (ale i na całym świecie) żyją dłużej od mężczyzn: gdyż średnia długość życie Polek wynosi lat 80,44, natomiast Polaków - 75,68.

Możemy przyspieszyć przebieg postępowania miażdżycy: paląc papierosy, nie lecząc nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, podwyższonego poziomu cholesterolu i/lub trójglicerydów; nie ruszając się sprzed telewizora czy komputera… Możemy też spowolnić procesy miażdżycowe, przestrzegając pewnych reguł dietetycznych oraz określonego trybu życia. W tym – narzucając sobie codzienną porcję ruchu i systematyczny wysiłek fizyczny. Na przykład właśnie teraz, na wiosnę. Teraz można zacząć…

Ile powinno się ćwiczyć?

No tak – ale jak duży to ma być wysiłek? Jak często sobie serwowany? I czy ten wysiłek na pewno zawsze jest dla nas bezpieczny?

Zgodnie z aktualnymi zaleceniami Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) zdrowe osoby dorosłe w każdym wieku powinny poświęcać od 2,5 do 5 godzin tygodniowo  na aerobowy trening o umiarkowanej intensywności. Trening aerobowy (inaczej: tlenowy) to takie ćwiczenia, podczas których pracujące mięśnie otrzymują maksymalną ilość tlenu, potrzebnego im do pracy. Podczas treningu tlenowego należy pamiętać o 3 kwestiach. Przede wszystkim o stałym tempie ćwiczeń – takim, które umożliwia swobodne oddychanie i nie wywołuje zadyszki. Tętno powinno utrzymywać się na poziomie 60–65% tak zwanego tętna maksymalnego dla danej osoby.. Ogólnie przyjęte, korzystne tętno dla ćwiczeń tlenowych to ok. 120–130 uderzeń na minutę. 

Ale nawet, gdy nie znajdziemy czasu na ćwiczenia aerobowe, to – wbrew obiegowym opiniom – w zapobieganiu powyższym schorzeniom znaczenie ma już nawet tzw. rekreacyjna aktywność  fizyczna.

Rekreacyjna aktywność fizyczna

Co to znaczy: „rekreacyjna aktywność fizyczna”? Jest to taka aktywność, która powoduje dodatkowe spalenie w ciągu tygodnia dodatkowo 1000 kcal (w stosunku do tego, co spalamy nie ćwicząc).  Czyli na przykład:

• Codzienny 15-minutowy jogging: tzn. trucht z prędkością 9-10 km/godz.;
• Codzienna 15-minutowa szybka jazda na rowerze – 25 km/godz.;
• Codzienna 30-45-minutowa praca w ogrodzie;
• Codzienne 30 min tańca towarzyskiego.

Może tu paść pytanie: no tak, ćwiczyć mogą dwudziesto-, trzydziesto-, czterdziestolatki; a ludzie po pięćdziesiątce? Czy dla nich to bezpieczne?

Pytanie słuszne, bo nawet w – wydawałoby się - bezpiecznym przedziale wiekowym tzw.pomiędzy 19. a 25. rokiem życia istnieje ryzyko zgonu podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych. Jest ono co prawda niewielkie i wg wyników różnych badań  wynosi: od 1 zgonu na 200 tys. zawodników / rok, do 1 zgonu na 300 tys.  zawodników / rok.

Po 35. roku życia ryzyko to faktycznie rośnie, ale trzeba tu podkreślić, że zależy ono także od rodzaju stosowanego wysiłku fizycznego. Dam przykład takich statystyk medycznych, aby pokazać, że są sporty nawet ponad czterokrotnie bardziej ryzykowne od innych. Otóż po 35. roku życia ryzyko zgonu podczas uprawiania różnych sportów kształtuje się następująco:

• 1 zgon na 15 tys. zawodników / rok – w przypadku biegów na krótkich i średnich dystansach;
• 1 zgon na 50 tys. zawodników / rok – w przypadku maratonu;
• 1 zgon na 67 tys. zawodników / rok – w przypadku triatlonu.

Natomiast ćwiczenia fizyczne traktowane nie wyczynowo, ale rekreacyjnie, z medycznego punktu widzenia ćwiczenia u seniorów są bardzo wskazane. A to dlatego, że:

• U pań po menopauzie regularne ćwiczenia fizyczne bywają alternatywą dla hormonalnej terapii zastępczej – zmniejszają natężenie tzw. objawów wypadowych, czyli uciążliwych objawów, które towarzyszą klimakterium; w tym podenerwowaniu, drażliwości itp. A to dlatego, że regularne ćwiczenia muzyczne powodują podnoszenie w mózgu poziomu naturalnych opioidów (czyli substancji podobnych do niektórych narkotyków);

• Regularne ćwiczenia zwiększają poziom „dobrego” cholesterolu (frakcji HDL) i obniżają poziom „złego” cholesterolu (frakcji LDL);

• Umiarkowana, ale systematyczna aktywność fizyczna (np. nordic walking, tenis „towarzyski”, pływanie) redukuje ciśnienie skurczowe o 10, a rozkurczowe o 8 mmHg.

Odpowiadając teraz na pytanie o kwestę bezpieczeństwa ćwiczeń dla seniorów.  Jeśli chcą ćwiczyć, to czego nie powinni robić (albo: na co powinni zwrócić uwagę) podczas ćwiczeń,  żeby „nie przedobrzyć”?

• Seniorzy powinni unikać intensywnych i gwałtownych obciążeń mięśni oraz kręgosłupa – szczególnie dotyczy to kobiet drobnych i starszych, u których istnieje ryzyko osteoporozy, a w efekcie – zwiększonej łamliwości kości.
• Również ze względu na ryzyko złamań seniorzy powinni unikać sportów kontaktowych (jak np. piłka nożna, rugby, sporty walki);
• Należy zadbać, aby ćwiczenia prowadzone były na odpowiednim podłożu – nie wolno ćwiczyć na nawierzchniach nierównych i/lub śliskich;
• Skłony i przysiady winny być niezbyt gwałtowne, a podskoki i skoki – z niezbyt dużych przewyższeń.

Bezwzględnymi  przeciwwskazaniami  do treningu po 50. r.ż. są:

• Ostra faza zawału serca;
• Tzw. niestabilna dusznica bolesna;
• Blok przedsionkowo-komorowy III° (jest to jedno z zaburzeń przewodzenia impulsów w układzie bodźcoprzewodzącym serca);
• Częste, uporczywe pomimo leczenia, zaburzenia rytmu serca – zwykle odczuwane są jako „kołatania serca”, „jakby trzepotanie się ptaka w klatce piersiowej” itp.;
• Niewydolność serca - objawia się np. jako bardzo nasilone wieczorne obrzęki obu nóg (symetryczne!) albo jako problem z wchodzeniem pacjenta na I-II piętro (uczucie braku powietrza);
• Ostre choroby infekcyjne (np. przeziębienie, grypa, angina);
• Źle kontrolowane nadciśnienie tętnicze (tzn. przekraczające w spoczynku 140/90 mmHg). Po obniżeniu ciśnienia odpowiednimi lekami (pod nadzorem lekarza) ćwiczenia są u „nadciśnieniowców” wręcz zalecane.

Decydując się na podjęcie systematycznych ćwiczeń powinniśmy znać również objawy przetrenowania, aby wiedzieć, kiedy musimy „przystopować”. Otóż możemy podejrzewać przetrenowanie, gdy zaobserwujemy u siebie:

• niemożność ukończenia sesji treningowej przy takim obciążeniu, jakie   bez problemu stosowaliśmy już wcześniej;
• zadyszkę, brak „komfortu oddechowego”, brak możliwości konwersacji z innymi zawodnikami podczas biegu;
• zesłabnięcie po zakończeniu treningu;
• przewlekłe zmęczenie;
• bezsenność;
• bóle kostno-stawowe, których wcześniej nie było.

Dla własnego bezpieczeństwa

Reasumując: zabierajmy się wiosną do ćwiczenia, do systematycznego ruchu, niezależnie od naszego PESELU. Z tym jednak, że  jeśli na początku tego PESELU widnieje cyfra „7” lub niższa, to zasięgnijmy porady naszego lekarza rodzinnego. Tak samo zwróćmy się do lekarza, jeśli jesteśmy co prawda młodsi,  ale chcemy ćwiczyć intensywnie, wyczynowo. Jeśli lekarz doradzi wtedy jakieś badania dodatkowe (np. analizy czy EKG), wykonajmy je. Fakt, będziemy musieli za nie zapłacić (NFZ nie refunduje badań profilaktycznych), ale w większości przypadków koszt tych badań nie powinien przekroczyć kilkudziesięciu złotych. A warto. Po prostu – dla własnego bezpieczeństwa.

lek. Maciej R. Hoffmann