Pełnowartościowe źródło białka
Ryby są ważnym źródłem białka zwierzęcego. Szybciej poczujesz się syty, jedząc rybę niż kurczaka lub wołowinę. A Twój organizm łatwiej ją strawi (w ponad 90%). Ponadto białko ryby odpowiada za poprawę Twojej odporności i jakość składu krwi.
Pełnowartościowe białko jest potrzebne do wzrostu i rozwoju organizmu oraz do naprawy zużytych tkanek. Jego źródłem są także niektóre rośliny, np. soja, komosa ryżowa, gryka.
Bogactwo kwasów omega-3
Ryby, szczególnie tłuste ryby morskie są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Jedzenie produktów z kwasami omega-3 przynosi Ci wiele korzyści, jak np:
- zapobieganie i leczenie cukrzycy typu 2, nadwagi i otyłości
-
zmniejszanie ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego takich jak: nadciśnienie, choroba wieńcowa, udary – kwasy omega-3 nie powodują wzrostu poziomu złego cholesterolu LDL, a mogą podnieść poziom dobrego cholesterolu HDL
-
obniżanie ryzyka rozwoju nowotworów, choroby Alzheimera, demencji
-
obniżanie ryzyka rozwoju chorób o podłożu zapalnym, np. łuszczycy, reumatoidalnego zapalenia stawów
-
działanie antydepresyjne
-
wspomaganie przebiegu ciąży – w tym rozwoju układu nerwowego płodu
-
prawidłowy rozwój układu nerwowego, narządu wzroku, funkcji mowy u dzieci
-
zwiększenie odporności.
Niedobór kwasów omega-3 prowadzi do nieprawidłowego funkcjonowania organizmu – szczególnie układu nerwowego, w tym mózgu. Organizm człowieka sam nie produkuje tych kwasów, dlatego muszą być dostarczane wraz z dietą.
Naturalne źródło witamin i składników mineralnych
- Ryby tłuste są bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – witaminę A i D.
- Ryby chude to zasoby witamin z grupy B.
- Gatunki małych ryb (np. sardynki i szprotki), spożywane w całości z głowami i ościami są źródłami składników wapnia, fosforu, selenu, jodu.
Ile ryb jeść i które z nich wybierać?
Według aktualnych zaleceń Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego i Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC), powinno spożywać się ryby 2 razy w tygodniu, w tym co najmniej 1 raz tłuste ryby morskie. 1 porcja oznacza ok. 150 g. Polecane ryby to łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka, dorsz. Możesz wybrać tę, którą lubisz.
Regularne jedzenie ryb ma szczególne znaczenie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.
Które ryby mają najwięcej tłuszczu?
- ryby chude – dorsz, mintaj, morszczuk, sandacz, szczupak, łupacz, czarniak – poniżej 2% tłuszczu
- ryby średniotłuste – pstrąg, tuńczyk, troć, płastuga – 2-7% tłuszczu
- ryby tłuste – sardynka, śledź, makrela, łosoś, szprot, sardynka, karp, ostrobok – 7-15% tłuszczu
- ryby pełnotłuste – węgorz, gromadnik – powyżej 15%
- szczególną rybą średniotłustą jest pstrąg tęczowy. Pod względem zawartości kwasów omega-3 dorównuje rybom morskim.
Jakie ryby wybrać?
- Ogranicz jedzenie ryb wędzonych – zawierają sporo soli, a w trakcie wędzenia powstają szkodliwe związki.
- Kupuj świeże ryby – powinny mieć neutralny zapach. Możesz też wyczuć delikatny zapach wód jeziornych, rzecznych lub morskich. Nieprzyjemna woń świadczy, że ryba jest nieświeża – nigdy takiej nie jedz.
- Staraj się wybierać mniejsze ryby – większe są często starsze i przez to mogą zawierać więcej szkodliwych substancji, które kumulowały się przez ich całe życie.
- Mięso ryby powinno być sprężyste. Po naciśnięciu palcem wraca do poprzedniego kształtu. Zepsuta ryba ma konsystencję podobną do plasteliny.
- Jeśli kupujesz rybę mrożoną, zwróć uwagę na jej glazurę. Gruba warstwa lodu może być skutkiem nieodpowiedniego przechowywania.
Jak przygotowywać ryby?
Jeśli chcesz zachować walory zdrowotne i smakowe ryb, to:
- najlepiej gotuj je w wodzie, na parze lub piecz w folii albo w pergaminie. Ryby wrzucaj do wrzącej wody. Unikaj smażenia ryb na głębokim tłuszczu;
- zawsze sprawdzaj, czy ryby nie mają ości – zdarzają się nawet w filetach rybnych!
- dzieciom najlepiej podawaj ryby w postaci zmielonej – jako pulpety, kotlety.
